12.03.2020

Nadciśnienie tętnicze a dieta

Zdrowy styl życia może zapobiegać lub opóźnić rozwój nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych!

Nadciśnienie tętnicze jest najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i wg WHO pierwszą przyczyną przedwczesnych zgonów na całym świecie, jednak aż 30 % osób nie wie o swojej chorobie. Nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy, gdy w co najmniej dwóch pomiarach z odstępem kilkudniowym, wartości ciśnienia tętniczego wynoszą 140/90 mmHg lub więcej. Szacuje się, że nadciśnienie jest przyczyną około 50% zawałów i udarów. Ciśnienie już powyżej 115/75 mmHg zwiększa ryzyko chorób serca i udarów . Wprowadzenie modyfikacji stylu życia powinno zatem mieć miejsce już u osób z ciśnieniem wysokim prawidłowym (130-139/85-89 mmHg).

Zmiana stylu życia powinna obejmować:
  • redukcję masy ciała u osób z nadwagą i/lub otyłością do prawidłowych wartości BMI czyli 18,5–24,9 kg/m2
  • dietę zmniejszającą spożycie tłuszczów (zwłaszcza nasyconych, odzwierzęcych – masło, smalec, pasztety, tłuste wędliny, sery, śmietana) i sodu (sól, słone przekąski, konserwanty, konserwy)
  • zwiększenie spożycia warzyw i owoców
  • ograniczenie spożycia alkoholu (do mniej niż 20–30 g etanolu/d u mężczyzn i nie więcej niż 10–20 g/d u kobiet)
  • zaprzestanie palenia tytoniu
  • zwiększenie systematycznej aktywności fizycznej.

Według Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego zmiana diety oraz włączenie systematycznej aktywności fizycznej, może przyczynić się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego nawet o 30 mmHg.

 

Jakie produkty powinny zatem znaleźć się w diecie?
  • Owoce i warzywa (4–5 porcji lub 300 g dziennie), ponieważ są bogate w potas, który obniża ciśnienia krwi oraz są źródłem błonnika
  • ryby (głównie morskie), najlepiej pieczone lub gotowane na parze, orzechy włoskie, siemię lniane, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
  • rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, ponieważ są źródłem błonnika
  • chudy drób bez skóry
  • niskotłuszczowe (do 2% tłuszczu) produkty mleczne (mleko, sery, jogurty) 2-3 porcje dziennie (porcja to np. 1 szklanka mleka lub 150g jogurtu).

 

Skąd w naszej diecie sód? Czy ograniczenie dosalania rozwiąże problem nadmiernego spożycia sodu?

Aż około 25–40% sodu pochodzi z soli kuchennej, nawet około 25% z mięsa i przetworów, około 22% z pieczywa, około 7% z mleka i produktów mlecznych, a tylko 6% z warzyw i owoców. Przetworzona żywność zawiera więcej sodu niż produkty naturalne i dostarcza nawet 75% sodu w diecie. Ograniczenie spożycia sodu wiąże się nie tylko z ograniczeniem spożycia soli bezpośrednio w produktach takich jak wędliny, konserwy, słone przekąski ale również z ograniczeniem spożycia konserwantów (E 211 benoesan sodu, E 301 L-askorbinian sodu, E 262 octan sodu, E 316 izoaskorbinian sodu, E 325 mleczan sodu, E 401 algnian sodu, E 621 glutaminian sodu, E 331 cytrynian disodowy i trisodowy, E 631 inozynian disodowy), które są dodawane m.in. do napojów gazowanych, zup w proszku, konserw, wędlin, przypraw, konserwowych owoców i warzyw, produktów peklowanych, dżemów, galaretek, marmolad.