12.03.2020

Czy dieta wegetariańska i wegańska wymaga suplementacji?

Zgodnie z Amerykańskim Stowarzyszeniem Dietetycznym odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców. Ponieważ wegetariański i wegański sposób żywienia wyklucza pewne grupy produktów, aby uniknąć
negatywnych konsekwencji zdrowotnych, potrzebna jest wiedza nt zbilansowania jadłospisu i suplementacji.

Podstawową kontrowersję zazwyczaj stanowi odpowiednia podaż białka i aminokwasów, które występują w różnych proporcjach w białkach zwierzęcych i roślinnych. Stąd białka roślinne kilkadziesiąt lat temu uznawano za niekompletne. Dziś wiadomo, że kluczem jest różnorodność co umożliwia uzupełnianie się aminokwasów z różnych produktów. Dieta roślinna bez problemu może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy niezbędne, jeśli w jadłospisie weganina znajdą się różnorodne zboża, strączki, orzechy, warzywa i owoce. Żelazo, podobnie jak białko kojarzy się głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego jednak dietą roślinną również można pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W tym celu w codziennym jadłospisie weganina powinny znajdować się naprzemiennie rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, ciecierzyca), pestki dyni, słonecznika, sezamu, produkty pełnoziarniste, suszone morele, suszone figi. W diecie wegetariańskiej dodatkowym źródłem żelaza jest żółtko. Żelazo obecne w roślinach to żelazo niehemowe i jego przyswajalność wynosi 10%, podczas gdy żelazo obecne w produktach zwierzęcych cechuje przyswajalność na poziomie 18% (w produktach zwierzęcych oprócz żelaza niehemowego występuje również żelazo hemowe). Wchłanialność żelaza można zwiększyć przez dodatek witaminy C do posiłków np. w postaci świeżych warzyw lub owoców. Należy zwrócićuwagę, aby wegetarianin nie rekompensował sobie ograniczenia spożycia mięsa poprzez większe spożycia produktów mlecznych (np. ser żółty zamiast wędliny), ponieważ wapń obecny w produktach mlecznych ogranicza wchłanianie żelaza.

Witamina B12

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chociaż produkują ją bakterie, to mitem jest, że jej źródłem są produkty fermentowane. Forma witaminy B12 w kiszonkach, wodorostach i drożdżach jest nieaktywna. Produkcja witaminy B12 zachodzi w naszych jelitach, ale w takiej części, z której niemożliwe jest jej wchłanianie. Stąd zalecenie suplementacji tą
witaminą. Chociaż wegetarianie są w mniejszym stopniu narażeni na niedobory witaminy B12 w porównaniu do wegan, to badania pokazują, że w obu grupach spożycie tej witaminy często bywa niewystarczające. Niedobór witaminy B12 wiąże się z anemią megaloblastyczną, zaburzeniami układu nerwowego, co jest szczególnie groźne w przypadku kobiet ciężarnych, karmiących i dzieci.

 Wapń

Drugim istotnym składnikiem, na który należy zwrócić uwagę przy komponowaniu jadłospisu jest wapń. Udowodniono, że wegetarian, a szczególnie wegan, cechuje mniejsza gęstość mineralna kości, co może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań. Głównym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, które w diecie wegańskiej nie występują. Stąd zalecenie spożywania przez wegan zamienników mleka wzbogaconych w wapń w ilości ok. 2szkl dziennie. Istotne, aby przed spożyciem
wstrząsnąć takim napojem roślinnym, ponieważ wapń osadza się na dnie opakowania. Dodatkowo w diecie powinny się znaleźć produkty roślinne naturalnie bogate w wapń takie jak: zielone warzywa  liściaste, rośliny strączkowe, ziarna sezamu, migdały, czy figi. Suplementacja wit D3 dotyczy zarówno wegan, wegetarian jak i osób na diecie tradycyjnej. W związku z tym, że powstaje ona dzięki syntezie skórnej na skutek działania promieni słonecznych, możliwa jest w naszej szerokości geograficznej tylko w okresie od kwietnia do września. W okresie
jesienno – zimowym natomiast zalecana jest suplementacja (800-2000 IU dla osób dorosłych). W związku z tym, że niewielkie ilości witaminy D3 występują naturalnie w rybach, produktach mlecznych czy jajach, weganie prawdopodobnie narażeni są na większy jej deficyt.

Kwasy omega 3

Istotnym składnikiem dla zachowania zdrowia są kwasy omega 3, których głównym źródłem są ryby
i algi morskie (kwas eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA) a ze źródeł roślinnych
siemię lniane i orzechy włoskie (kwas α-linolenowy – ALA). Spośród kwasów omega 3 szczególnie
ważne są EPA i DHA. Przekształcanie kwasów ALA do EPA i DHA jest mało wydajnym procesem
stąd niskie poziomy tych związków u wegetarian i wegan. Aby pokryć zalecenie dotyczące spożycia
DHA i EPA na poziomie 250mg dziennie należałoby spożywać ryby dwa razy w tygodniu lub
zastosować suplementację w takiej dawce – weganie i wegetarianie mogą wybrać wyciąg z alg.
W diecie wegetarian i wegan możliwe są niedobory jodu, ponieważ pokrycie na jego zapotrzebowanie
wiąże się z regularna konsumpcją soli jodowanej i/lub alg morskich. W związku z różnicami w
zawartości jodu w różnych rodzajach alg (Wakami, nori, arame, kombu, hipiki), miejsca ich zbierania
i przechowywania bezpieczniej jest suplementować jod za pomocą soli jodowanej.

Podsumowując

Podsumowując należy zaznaczyć iż dieta wegetariańska i wegańska jest bezpieczna jeśli zostanie
dobrze zbilansowana. Co więcej dieta roślinna może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne,
zapobiegać niektórym chorobom dietozależnym, ponieważ cechuje się wyższym spożyciem błonnika,
witaminy C i E, kwasu foliowego i magnezu a niższym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych
w porównaniu do diety tradycyjnej. Np. cztery porcje po 30g orzechów tygodniowo może zmniejszyć
ryzyko cukrzycy. Cztery porcje po 30g orzechów lub po 100g roślin strączkowych tygodniowo
zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Wegetarianie cechują się niższym stężeniem ferrytyny (białko przechowujące zapasy żelaza) a to
wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Wegetarianie – w porównaniu z osobami, u których mięso lub jego przetwory występują w diecie
regularnie – 25% rzadziej umierają z powodu chorób układu krążenia, 88% rzadziej chorują na
nowotwory jelita grubego, 54% rzadziej występuje u nich nowotwór prostaty.